五輪メダリスト指導トレーナー直伝！15分でできる超簡単自宅トレーニング

　

　

　

Photography/Kei Nagata

トレーニングの様子は、モデルMinamiが松野トレーナーの指導のもとで実際に行い、撮影しました。視覚的に分かりやすく、すぐに取り入れられる自宅トレーニング方法をお届けします。

 

1. ファンクショナルラインストレッチ

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「では、ファンクショナルラインストレッチを始めましょう。片脚を前に出して、反対側の手を前に伸ばします。これで体の背面の筋肉の柔軟性が高まりますよ」

Minami「はい、こうですか？」

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「そうですね。手を伸ばした位置で2回、深呼吸しましょう。左右それぞれ2回ずつです」

 Minami「呼吸を意識して、ですね」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「そうです！前に出す足は、すねが上半身に対して横向きになるように。そして、おへそを床に向けるように、股関節を折りたたんでみてください」

Minami「はい、しっかり意識してみます！」

 松野トレーナー

「その調子です。しっかりと意識できると、より柔軟性を高められますよ」

 

2.  ワンレッグデッドリフト-クアド

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「次はワンレッグデッドリフトです。片足を軸に前屈しながら、ももの前をしっかり伸ばしていきましょう。これでバランスと柔軟性が同時に鍛えられます」

 

Photography/Kei Nagata

Minami「こんな感じで大丈夫ですか？」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「いいですね！前屈した状態で2回、深呼吸しましょう。左右それぞれ2回ずつ行ってください」

Minami「深呼吸を意識しますね」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「その調子です。曲げた脚のひざから頭までが床と平行になるように意識しま

しょう。そして、おへそがまっすぐ床を向くように骨盤の位置を調整します」

Minami「骨盤の向きですね。やってみます！」

松野トレーナー「素晴らしい！その調子で続けてください」

 

3.  フロントブリッジ（プランク）

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「次はフロントブリッジ、いわゆるプランクです」

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「つま先とひじで体を一直線に支え、体幹を鍛えていきましょう」

Minami「これでしっかり支えますね」

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「そうです！15秒間を3セット行いましょう。特に頭や腰が下がらないように注意してください」

Minami「確かに、フォームが大事ですね」

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「その通りです。もし難しい場合は、ひざを床に付けて、頭からひざまでを一直線に保つ方法もありますよ。それでも効果的です！頑張りましょう」

 

4.  サイドブリッジ

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「次はサイドブリッジです。横向きでひじと足で体を支え、体幹を一直線に保ちます。これで体幹の側面を強化します」

Minami「このポーズですね？」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「はい、15秒ずつ、各3回行いましょう。ひざから頭までが一直線になるように意識してください」

Minami「実際にやってみるとキツイ体勢ですね」

松野トレーナー「そうです。特にお尻が後ろに出やすいので注意しましょう」

 

Photography/Kei Nagata

Minami「気をつけて、やってみます！」

松野トレーナー「いい感じです！その調子で続けてください」

 

5.  スプリットスクワット

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー

「 次はスプリットスクワットです。片足を前に出し、もう片方を後ろに置いてスクワットします。下半身を集中的に鍛えましょう」

Minami「前足にしっかり重心を置けばいいんですね？」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「そうです！後ろ足は補助として、前脚にしっかり荷重しましょう。つま先とひざの向きを揃えるのがポイントです」

Minami「左右10回を2セットですね。でも、これってちょっとバランス取るのが難しい…」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「そうですね、最初はふらつくかもしれませんが、慣れると大丈夫！フォームを意識して頑張りましょう」

Minami「やってみます！」

松野トレーナー「いいですね！その調子で続けてください。バランス取れてますよ！」

 

6.   プッシュアップ

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「次は腕立て伏せです」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「体幹とともに上半身の筋力を強化します」

Minami「10回を2セットですね」

松野トレーナー「その通りです！フロントブリッジと同様に、体を一直線に保つことが大切です。肩のすくみにも注意してください。壁を使って姿勢を意識することもできます」

 

Photography/Kei Nagata

Minami「体をまっすぐに、ですね」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「そうです！しっかり意識して、頑張りましょう」

 

7.    リバースフライW

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「次は前屈姿勢で肩甲骨を寄せる動作です。背中の筋力を強化しますよ」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「10回を2セット、頑張りましょう。背骨を一直線に保つのがポイントです」

 

Photography/Kei Nagata

Minami「背中はピシッとですね！」

松野トレーナー「余裕があれば、ペットボトルを持つなどすると、負荷をプラスできるので、より効果的ですよ」

Minami「なるほど、ペットボトルなら家でもできますね！いいアイデアです」

 

Photography/Kei Nagata

松野トレーナー「そうです！どこでも続けられます。いい感じですね！その調子で続けてください」

Photography/Kei Nagata

 

トレーニングを終えたMinamiのコメント

Photography/Kei Nagata

初めてトレーナーから本格的な指導を受けてトレーニングをしました。各種目に意識を集中し、フォームと呼吸を整えながら行ったところ、柔軟性とバランス感覚が大きく向上したことに驚きました。体幹も強くなり、この調子で続ければ、理想のコンディションが手に入りそうです。これからも頑張ります！

 

トレーニングを終えて、松野さんの総括コメント

Photography/Kei Nagata

3回に渡ってさまざまなエクササイズを紹介してきましたが、総じてお伝えしたかったのは「運動を通じて、自分のカラダを知る」ということ。気づかないところに左右差があったり、いい姿勢を意識したつもりが、鏡で見たりトレーナーにチェックされると思った通りになっていないというケースはよくあります。そういった小さなエラーをネガティブに捉えることなく「意外！おもしろいな！」と好奇心に変え、日ごろのカラダのメンテナンスに役立ててもらえたら嬉しいです。