五輪メダリスト指導トレーナー直伝！10分でできる超簡単自宅トレーニング
梅雨入りして外出が難しい時や、忙しい日々の中でも健康を維持したいあなたへ。今回は、自宅で手軽にできる短時間トレーニングメニューを、五輪メダリストなどを指導してきた松野トレーナーがご紹介します。5分、10分、15分といった時間枠に合わせたメニューを実演し、効果的なポイントやコツを直接伝授してもらいました。今回は10分メニューを紹介。※トップ画像/長田慶
Ippei Ippei
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2024/06/28
Photography/Kei Nagata
1. トランクローテーション
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「次はトランクローテーションをやってみましょう。これで背骨の可動性と上半身の柔軟性を向上させます。まず、横向きに寝てください。そこから上体をひねって胸を開きます。この動作を行うときに、上半身を大きく捻った位置で深呼吸を2回行います。これを左右2回ずつ実施します。」
Minami「了解です。最初の時点で脚を大きく交差させるんですね。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「そうです。脚を大きく交差させ、肩だけでなく背骨から捻ることで胸周りがしっかりと動きます。では、始めてみましょう。」
Minami「わかりました。横向きに寝て、脚を大きく交差させて…。上体をひねって胸を開きます。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「その通りです。大きく捻った位置で深呼吸を2回…」
Minami「1、2…。反対側も同じようにですね。」
トレーナー松野さん
「はい、反対側も同じように上体をひねって、深呼吸を2回…」
Minami「1、2…。これで1セット目です。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「よくできました。もう1セットやってみましょう。」
Minami「1、2…。反対側も同じように…1、2…これで2セット目も完了です。」
トレーナー松野さん
「よくできました！このエクササイズを続けることで、背骨の可動性と上半身の柔軟性が向上しますよ。」
2. ラテラルラインストレッチ
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「次はラテラルラインストレッチをやってみましょう。これで体側の柔軟性を向上させます。まず、立位で片手を上げてください。そこから体側をしっかりと伸ばします。側屈した位置で深呼吸を2回行います。これを左右2回ずつ実施します。」
Minami「了解です。片手を上げて、体を横に倒すんですね。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「その通りです。ただ、背骨を倒すだけでなく、お尻も横に移動させることで体の側面全体を伸ばすことができますよ。では、始めてみましょう。」
Minami「わかりました。立位で片手を上げて、お尻を横に移動させながら体側を伸ばします。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「その調子です。大きく伸ばした位置で深呼吸を2回…」
Minami「1、2…。反対側も同じようにですね。」
トレーナー：松野さん
「はい、反対側も同じように体側を伸ばして、深呼吸を2回…」
Minami「1、2…。これで1セット目です。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「よくできました。もう1セットやってみましょう。」
Minami「はい、わかりました。再度、立位で片手を上げて、お尻を横に移動させながら体側を伸ばします。」
トレーナー松野さん
「よくできました！このエクササイズを続けることで、体側の柔軟性が向上しますよ。」
3. ベアショルダータッチ
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「次はベアショルダータッチをやってみましょう。これで体幹の安定性を強化します。まず、四つ這いの姿勢になってください。膝を少し浮かせ、その姿勢から片手で反対側の肩をタッチします。この動作を左右交互に10回、2セット行います。」
Minami 「了解です。片手で反対側の肩をタッチするんですね。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「その通りです。片手になる際にお尻が横に動かないように注意してください。もし難しい場合は、足幅を広げることで強度を調整できます。では、始めてみましょう。」
Minami「わかりました。四つ這いの姿勢で膝を少し浮かせて…片手で反対側の肩をタッチします。」
トレーナー松野さん
「その調子です。腰に枕などを置くことで、自分で体幹の傾きを知覚しやすくなるのでオススメです。左右交互に10回を2セットやってみてください。」
Photography/Kei Nagata
Minami「1、2、3…これで10回です。次は反対側ですね。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「よくできました！このエクササイズを続けることで、体幹の安定性がさらに向上しますよ。」
4. コブラ
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「次はコブラをやってみましょう。これで背中の筋力強化に効果的です。まず、うつ伏せの姿勢になってください。そこから上体を反らし、肩甲骨を寄せます。この動作を10回を2セット行います。」
Minami「了解です。肩甲骨を寄せてから上体を反らすんですね。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー：松野さん
「その通りです。肩甲骨を寄せてから腕を浮かすのがポイントです。同時に腰を反ってしまいやすいので、お腹に少し力を入れておきましょう。では、始めてみましょう。」
Minami「わかりました。うつ伏せから肩甲骨を寄せて、上体を反らします。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「その調子です。お腹に少し力を入れて、腰を反りすぎないように意識して。10回を2セットやってみてください。」
Minami「1、2、3…これで10回です。次は2セット目です。反らしながら肩甲骨を寄せて…これで2セット目も完了です。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「よくできました！このエクササイズを続けることで、背中の筋力が強化され、猫背の改善にも効果的です。」
5. ラテラルスクワット
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「次はラテラルスクワットをやってみましょう。これで下半身の筋力と柔軟性を高めます。まず、足を肩幅の2倍程度に大きく広げてください。そこから左右にスクワットを行います。この動作を交互に20回、2セット行います。」
Minami「了解です。足を広げて、左右にスクワットするんですね。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「その通りです。可能であれば、裏ももが床と平行になる程度までしゃがみましょう。また、つま先と膝は正面を向くように動くことが重要です。では、始めてみましょう。」
Minami「わかりました。足を広げて、右側にしゃがみます。裏ももが床と平行になるように…」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「その調子です。つま先と膝が正面を向くように意識して。左右交互に20回を2セットやってみてください。」
Minami「1、2、3…これで20回です。次は反対側ですね。」
Photography/Kei Nagata
トレーナー松野さん
「よくできました！このエクササイズを続けることで、下半身の筋力と柔軟性がさらに向上しますよ。」
次は15分コースを紹介しますので、お楽しみに。
